Sommeil : ces aliments à éviter pour bien dormir

L’alimentation a un impact direct sur la qualité du sommeil. Bien manger permet de bien dormir. On vous explique comment certains aliments favorisent l’endormissement.

Un repas léger et équilibré avant d’aller se coucher permet de faciliter le transit et la digestion. Le sommeil est amorcé par l’action commune d’un neurotransmetteur, la sérotonine, et d’une hormone, la mélatonine. Combinés ensemble, ils facilitent l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane. Cet acide aminé est présent dans les protéines. Et sa concentration dans le sang augmente lorsque le repas est riche en glucides et faible en protéines. Le tryptophane se transforme alors en sérotonine.

Pour qu’elle puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.

Les aliments à privilégier

Les repas composés de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés …) sont à privilégier. Les fruits, dont le fructose, s’assimilent lentement et conviennent également. Les produits à base de soja en association avec des légumes et un produit céréalier sont recommandés pour préparer le sommeil. Les légumineuses sont source de tryptophane et les produits céréaliers apportent des glucides. Une association qui permet de faciliter la digestion tout en favorisant la production de sérotonine et, par ce biais, de mélatonine.

La combinaison d’Omega-3 et de la vitamine D que l’on retrouve dans les poissons gras (thon, saumon, truite, noix …) augmente la production de sérotonine.

Les produits laitiers, consommé en quantité raisonnée, aident aussi le cerveau à produire de la mélatonine.

Le miel, quant à lui, fait augmenter les niveaux d’insuline dans le sang et stimule la production de tryptophane.

En fin de repas, les tisanes jouent aussi un rôle bénéfique pour l’endormissement, notamment celles à base de plantes sédatives comme la camomille, la verveine, le tilleul ou encore la fleur d’oranger.

Les aliments à éviter

L’abus de protéines animales est à éviter. Consommées en trop grande quantité, elles augmentent la concentration sanguine de tyrosine. Cet acide aminé sert à produire la dopamine, l’hormone qui augmente l’activité motrice et l’agressivité. Ces aliments demandent du temps pour être digérés ce qui perturbe le sommeil.

D’une manière générale, il faut éviter les aliments trop gras. Ils modifient la sensibilité de l’organisme à l’orexine. Or, cette dernière stimule l’éveil et participe à l’envie de manger.

La caféine stimule le système nerveux. Elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation.

L’alcool, de son côté, provoque ce que l’on appelle une « insomnie à rebond ». S’il aide à s’endormir, il entraîne au bout de quelques heures des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces deux facteurs empêchent le sommeil de passer en phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine.

Source : lejsl.com

actusantemag

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