Aliments à privilégier et à éviter pendant les règles

Aliments à privilégier

1) Les glucides complexes
Le sucres qui proviennent des fruits peut aider à soulager les envies sucrées pendant la menstruation . Essayez d’ajouter des abricots, oranges, prunes, poires, concombres, artichauts, maïs et carottes à votre alimentation.
2) Les produits riches en calcium
Il atténue les bouleversements cérébraux pendant les règles.Les femmes ont besoin d’au moins 1 200 mg de ce minéral chaque jour.
3) Les légumineuses
participent activement (à condition de ne pas trop en manger) à la diminution de la manifestation des crampes abdominales durant les menstrues. La consommation de lentilles, de haricot et de pois est conseillée.
4) Les produits céréaliers(le riz sauvage, l’orge est..)
il lutte contre l’agitation, au stress et à la fatigue pendant les règles
5)Le magnésium
Les femmes en période menstruelle devraient manger des aliments riches en magnésium, car ce minéral détient des vertus anti-inflammatoires et d’anti-nervosité.
Une alimentation dotée d’un apport suffisant en magnésium permet aussi de prévoir les sautes d’humeur, l’irritabilité, la sensibilité mammaire, les symptômes de la dépression ainsi qu’une prise de poids conséquente.
A noter donc que ce micronutriment est présent en quantité suffisante dans les noix et graines, le tofu, les cacahuètes, la plupart des légumes ainsi que le thon.
6) Le poisson
Les poissons en général ont une forte teneur en oméga-3 qui limite les contractions musculaires utérines à l’origine des crampes et des douleurs menstruelles.
7) Le chocolat noir
Manger un morceau de chocolat noir (avec au moins 60% de cacao) quotidiennement pendant vos règles aidera à apaiser les fringales. En outre, le chocolat noir possède des antioxydants utiles et est associé au renforcement de la sérotonine (une hormone capable d’améliorer votre humeur).
8) Les compléments alimentaires
vitamines et sels minéraux sont nécessaires pour combler les apports en nutriments nécessaires, afin de garder l’équilibre physio-psychologique durant les radadas.
La vitamine E peut aider à éliminer certains symptômes du syndrome prémenstruel. Vous la trouverez dans les avocats, les graines de chanvre, le jaune d’oeuf.
La vitamine B6 peut aider à soulager les ballonnements et à améliorer votre humeur. Vous la trouverez dans les pommes de terre, les bananes et les flocons d’avoine.
Enfin, la vitamine C et le zinc sont importants puisqu’ils soutiennent la santé des ovules et du système reproductif des femmes. La vitamine C accroît en outre
l’absorption du fer par l’organisme (réduisant fortement le risque d’anémie).
Vous trouverez la vitamine C notamment dans les pamplemousses, les légumes à feuilles vertes, les courgettes, les oranges, les fraises et les citrons. Vous obtiendrez du zinc par exemple en mangeant des graines de citrouille et les courges.

Aliments à éviter

1)L’alcool
Non seulement leur effet déshydratant engendre les rétentions d’eau, mais en plus les boissons alcoolisées éliminent le magnésium, un anti-inflammatoire idéal pour dompter les douleurs menstruelles. De plus, elles ont la particularité de réveiller les moindres émotions et sentiments, des effets que toute femme souhaite pouvoir s’en passer durant les radadas.
2) Le tabac
Il est conseillé de vous abstenir de fumer les cigarettes, du moins durant cette période.
3) Les plats salés
Consommer du sel est essentiel à une bonne santé, toutefois, un excès contribue à l’apparition de ballonnement, d’une rétention hydrique ainsi que d’une sensibilité mammaire. Les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser 2 300 mg/jour (soit environ 1 cuillère à café).
Il faut alors éviter les nourritures trop salées que l’on réalise soi-même ou ceux déjà préparés industriellement (un seul plat transformé “prêt-à-manger” contient souvent 3 à 4 fois la quantité de sel que vous devriez obtenir journalièrement).
Les pizzas, les lasagnes, les charcuteries, les poissons fumés, les chips salés, les sauces commerciales (Soya, Tamari), les marinades, les tomates en boîte, les cornichons, les fromages… rentrent dans la liste des aliments à modérer, voire à proscrire compte tenu de leur forte teneur en sel.
Mais il en est de même des eaux minérales riches en sodium ainsi que des préparations avec de la levure chimique.
4) Les boissons gazeuses et la caféine
La consommation des boissons gazeuses est à modéré car comme l’alcool, ils agissent sur l’état psychologique et sentimental de la consommatrice et provoquent aussi l’élimination du magnésium.
Et la baisse de la consommation de caféine peut aider à diminuer le ballonnement et calmer un estomac irrité. La caféine peut effectivement augmenter l’acidité gastrique, et être rude pour les intestins sensibles. Si vous voulez un ajout au café (tout en étant riche en goût), essayez un tchai traditionnel (thé indien).
En outre, la caféine resserre les vaisseaux sanguins et déshydrate l’organisme, ce qui peut entraîner des maux de tête et pourrait augmenter la nervosité pendant les ragnagnas et par là l’indisposition.
5) Les nourritures grasses
Eludez les fritures qui sont également des ennemis pendant les menstrues. Et pour cause, la peau est naturellement plus graisseuse suite aux bouleversements hormonaux causés par les flux menstruels (qui provoquent souvent une prise de poids par ailleurs). Dans le cas où on mange trop de matière grasse, la peau devient alors plus sensible et se surcharge de cellules adipeuses provoquant l’apparition des cernes, de l’acné et autres éruptions.
Les experts disent aussi que les nourritures à haute teneur lipidique comme les viandes rouges, les produits laitiers non allégés en matière grasse, les aliments frits et les huiles, augmentent toutes le niveau d’oestrogène. Or garder le niveau oestrogénique stable permet de ne pas provoquer des changements spectaculaires dans l’utérus, donc de réduire les crampes et la douleur pendant les radadas.
6) Toute alimentation trop “agressive”
D’une manière générale, cela concerne les repas froids, crus, amers ou pimentés, car ils ont un impact plus ou moins important sur l’état psychologique de ceux qui les consomment.
7) La viande rouge
Pour combler les besoins en protéine, la viande de boeuf, le veau, l’agneau mais aussi le porc sont à remplacer en faveur de la volaille.
8) Certains sucres
Bien qu’étant des glucides, les produits à base de farine blanche qu’ils s’agissent de pain tranché, de baguette, de bagel, d’hamburger et hot-dog, de tortilla, de biscottes, de pâtes alimentaires blanches ou de pizza sont tout autant déconseillés.
Il en est de même pour le riz blanc instantané, le risotto, le couscous, les vermicelles de riz, les pommes de terre sans pelure et les croustilles, le tapioca, les céréales sucrées, les bonbons, les biscuits secs et les fécules de maïs. Le chocolat au lait, les desserts sucrés ainsi que la barre tendre sucrée sont aussi à éviter durant les ragnagnas.
9) Nourritures contenant des graisses trans
Eviter ce type de lipide peut aider à décroître la douleur pendant vos menstruations (surtout si vous avez une ménorragie ou une hyperménorrhée). Les acides gras trans sont répandus dans les frites, les beignets, les produits de pâtisserie commerciale, la margarine dure et toutes les nourritures qui listent l’huile végétale hydrogénée dans leurs ingrédients.
Remplacez ces nourritures par des alternatives saines comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive. Ces produits alimentaires contiennent des graisses insaturées, qui peuvent aider à diminuer l’inflammation.
10) Les produits laitiers
Le lait, le fromage, le babeurre, le yaourt, etc. contiennent des acides arachidoniques, qui peuvent augmenter la production des prostaglandines. Au fur et à mesure que ces dernières sont libérées dans votre organisme pendant les règles, l’utérus répond par des spasmes.
Les aliments riches en oméga-3 (voir le point n°6 ci-dessous) peuvent inhiber la libération de ces prostaglandines. Mangez donc du saumon sauvage, des graines de lin, des noix, etc. pour aider à soulager les crampes.
Alors bien sûr, la teneur en calcium des produits laitiers est essentielle, mais un excès pendant les jours prémenstruels peut causer des problèmes digestifs à un estomac déjà irrité. Esquivez-les donc pendant cette période.