3 habitudes stimulant le métabolisme qui peuvent vous aider à brûler des calories plus rapidement et 4 choses qui ne fonctionnent pas, selon un endocrinologue
Si vous voulez perdre du poids, un métabolisme sain est un facteur clé, et certains changements de style de vie peuvent aider ou nuire à votre capacité à brûler des calories au fil du temps, selon le Dr Deena Adimoolam, spécialiste en endocrinologie, métabolisme et médecine de l’obésité.
Les changements les plus importants impliquent des exercices réguliers, en particulier la musculation, pour développer plus de muscles, ainsi qu’un repos et une récupération adéquats, a-t-elle déclaré.
Cependant, vous devez éviter les produits ou programmes qui promettent des résultats à partir d’aliments spécifiques, de plans de repas, de suppléments ou même d’entraînements “stimulant le métabolisme”, car beaucoup ne sont pas fondés sur des preuves.
Voici trois habitudes pour favoriser un métabolisme sain et quatre conseils populaires qui ne fonctionnent pas, selon la science.
La construction musculaire peut brûler plus de calories au fil du temps.
Une façon éprouvée de brûler plus de calories au fil du temps consiste à ajouter du muscle, ce qui nécessite de l’énergie pour se construire et se maintenir.
“Changer votre masse corporelle maigre pour avoir plus de muscle et moins de graisse peut globalement changer le taux métabolique de base de votre corps”, a déclaré Adimoolam.
Le taux métabolique de base fait référence au nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour survivre. À mesure que votre masse musculaire globale augmente, le nombre de calories que vous dépensez quotidiennement augmente également, même lorsque vous ne vous entraînez pas activement.
Cependant, la construction de la masse musculaire n’est pas une solution miracle, car les tissus maigres mettent du temps à se développer Les débutants peuvent profiter des « gains débutants » pour faire des gains musculaires plus rapidement. Quel que soit votre niveau de forme physique, la bonne combinaison d’entraînement en force et de récupération peut vous aider à développer plus de muscles ,mais cela peut prendre un à trois mois pour commencer à remarquer des changements.
Si votre objectif ultime est la perte de poids, cela peut sembler contre-intuitif, mais manger plus peut maximiser la croissance musculaire pour faciliter la combustion des graisses à long terme.
Ce n’est peut-être pas glamour, mais l’une des stratégies les plus efficaces pour un métabolisme fort consiste à passer une bonne nuit de repos.
En plus de l’exercice, le sommeil peut faire une différence significative dans votre métabolisme et vos efforts de perte de poids, selon Adimoolam.
Les experts recommandent généralement entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, et de nombreuses personnes n’en dorment pas assez.
Un manque de sommeil peut perturber vos hormones et votre métabolisme , ce qui rend plus difficile le maintien de votre niveau d’énergie et peut même potentiellement ralentir votre capacité à brûler les graisses, selon des recherches .
Le sommeil est crucial pour votre capacité à rester actif pendant la journée et à maintenir des habitudes saines comme une routine d’exercice et une bonne nutrition,a précédemment déclaré l’entraîneur de fitness Joe Wicks à Rachel Hosie d’Insider .
Un sommeil suffisant aide également à modérer votre appétit : une étude récente a révélé que les personnes qui dormaient huit heures par nuit réduisaient leurs calories d’environ 270 par jour sans apporter d’autres changements.
Un café ou un thé quotidien peut également offrir un petit avantage au métabolisme, en plus d’être bon pour votre santé globale.
“La caféine est un stimulant qui fait que le cœur bat et travaille plus vite, ce qui entraîne à son tour une plus grande dépense de calories par le corps”, a déclaré Adimoolam.
Cependant, la caféine en elle-même ne fera pas une grande différence dans vos résultats globaux si vous voulez brûler plus de calories.
“Vous devez absorber une quantité importante de caféine pour voir un avantage de perte de poids”, a déclaré Adimoolam. “Certaines données suggèrent que vous avez besoin de plus de 900 mg de caféine ou plus pour voir un changement dans votre métabolisme.”
Vous auriez besoin de boire environ neuf tasses de café par jour pour obtenir 900 milligrammes de caféine, et des doses aussi élevées peuvent avoir des effets secondaires comme l’anxiété, des maux de tête, des problèmes digestifs et des troubles du sommeil . Dans de rares cas, une surdose de caféine peut être un risque majeur pour la santé.
Jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour sont généralement considérés comme sûrs et peuvent contribuer à l’énergie et à la performance physique , mais soyez conscient de votre consommation quotidienne.
L’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque a de nombreux avantages pour la santé globale Cependant, certains entraînements cardio et fractionnés à haute intensité (HIIT) peuvent promettre une ” after-burn ” ou un métabolisme plus rapide après la fin de l’entraînement, ce qui n’est pas fondé sur des preuves.
“Je n’ai connaissance d’aucune donnée à l’appui de cela”, a déclaré Adimoolam.
La course à pied, l’aviron, les burpees et autres activités similaires sont des moyens efficaces de brûler des calories pendant que vous les pratiquez. Mais de nouvelles recherches suggèrent que même l’ exercice régulier peut ne pas aider à perdre du poids à long terme car votre métabolisme peut trouver des moyens de compenser la dépense énergétique.
Vous devriez toujours bouger et inclure du cardio pour votre santé cardiaque, recommandent les experts. Selon les entraîneurs, les entraînements HIIT intenses.
Mais une ou deux fois par semaine concentrez-vous sur l’entraînement en force si votre objectif à long terme est de brûler plus de calories selon les preuves.
De nombreux programmes de régime prétendent que certains aliments ou boissons brûlent plus de calories, mais n’espérez pas trop.
“Malgré la croyance populaire, il n’y a pas de données concluantes suggérant que certains aliments stimulent votre métabolisme”, a déclaré Adimoolam.
Selon Adimoolam, l’une des plus grandes idées fausses est que les régimes riches en protéines ou les boissons protéinées peuvent augmenter considérablement le métabolisme.
“Il y a trop de mythes autour d’un régime riche en protéines et d’un métabolisme amélioré. Il n’y a tout simplement aucune donnée réelle pour étayer cela”, a-t-elle déclaré.
Il est vrai que tout ce que vous mangez ou buvez nécessite de l’énergie pour être digéré, ce que l’on appelle l’ effet thermique des aliments, mais l’effet global est faible,
ont précédemment déclaré des experts à Insider.
Les protéines sont toujours importantes pour construire et maintenir les muscles , ainsi que d’autres nutriments, y compris les glucides. Et les protéines, ainsi que les fibres, peuvent aider à gérer l’appétit pour aider à perdre du poids.
Mais le simple fait de manger plus de protéines en soi n’est peut-être pas une solution miracle pour le métabolisme, et il est également possible de manger trop de protéines (comme toute autre chose), donc une alimentation équilibrée est toujours essentielle.
Au fil des ans, de nombreux régimes à la mode et tendances alimentaires populaires ont juré par certains modes d’alimentation pour accélérer le métabolisme.
Mais qu’il s’agisse de manger de petits repas fréquents ou de prendre quelques gros repas chaque jour, il n’y a aucune donnée pour prouver que l’heure de vos repas peut augmenter votre consommation de calories, selon Adimoolam.
La recherche suggère que lorsque les calories sont égales, le métabolisme est constant quelle que soit la fréquence à laquelle vous mangez, bien que cela puisse influencer votre appétit. Selon les diététistes , le fait qu’un horaire de repas spécifique vous convienne dépend beaucoup de vos préférences et de votre routine individuelles .
De même, alors que le jeûne intermittent a attiré l’attention ces dernières années en tant que stratégie potentielle de perte de poids, la recherche ne soutient pas le battage médiatique.
Une étude de 2020 a suggéré que le jeûne intermittent n’avait aucun avantage pour la santé ou la perte de poids par rapport aux autres stratégies de réduction des calories, et pouvait entraîner une perte musculaire.
D’autres preuves indiquent que le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids
s’il vous aide à contrôler l’appétit et à réduire l’apport énergétique global, mais pas parce qu’il a un effet stimulant sur le métabolisme.
Malgré la popularité des pilules et des poudres qui prétendent augmenter le métabolisme, les recherches suggèrent que les suppléments sont rarement efficaces pour perdre du poids ou brûler plus de calories.
Un examen de 2021 a révélé que huit produits populaires vendus pour perdre du poids ne sont pas fondés sur des preuves et peuvent être dangereux Quelques-uns ont été spécifiquement commercialisés pour un métabolisme plus rapide.
Le pyruvate, un sous-produit chimique naturellement produit dans notre corps lorsque nous décomposons le sucre en énergie, est vendu sous forme de supplément pour stimuler la combustion des calories. Cependant,la recherche n’a trouvé aucun effet et un manque de preuves de qualité derrière ses affirmations.
La phénylpropylamine est un produit chimique similaire à l’amphétamine et à l’éphédrine, qui sont liés à la perte de poids mais aussi à de graves effets secondaires. La FDA a mis en garde contre la phénylpropylamine en 2000, lorsqu’il a été constaté qu’elle augmentait le risque d’AVC hémorragique.
Source : insider.com
