3 poissons les plus sains (et les pires) pour votre santé

Développez vos options de protéines avec ces variétés

Des sardines au maquereau, le poisson présente une multitude d’avantages allant des acides oméga-3 aux protéines. Cependant, il existe quelques variétés qui sont plus saines pour vous que d’autres. La diététiste diplômée Julia Zumpano, RD, LD, décompose les trois poissons qui méritent plus d’attention et les trois à éviter.

Le meilleur

  1. Sardines

Les sardines offrent une variété d’avantages.

«Vous ne pouvez pas vous tromper avec les sardines», explique Zumpano. « Ils sont une merveilleuse source d’acides gras oméga-3, ils sont capturés dans la nature et ils sont bon marché. »

Les sardines fournissent 2 grammes d’oméga-3 sains pour le cœur par portion de 3 onces, ce qui est l’un des niveaux les plus élevés d’oméga-3 et les niveaux les plus bas de mercure de tous les poissons. Ils contiennent une excellente source de calcium et de  vitamine D, donc ils soutiennent également la santé des os. Outre les produits enrichis, il existe peu d’autres sources alimentaires de vitamine D. Ils peuvent être emballés dans de l’eau, du jus de tomate ou de l’huile d’olive. Lisez l’étiquette pour vous assurer de ne pas dépasser vos limites quotidiennes de sodium et de matières grasses.

«Comme les sardines sont plus susceptibles d’être capturées de manière durable, elles constituent un choix sûr pour les femmes enceintes et allaitantes», note Zumpano.

Inquiet de rencontrer le poisson entier, la tête intacte? Aujourd’hui, seules les portions comestibles sont incluses. Essayez de servir des sardines saupoudrées de jus de citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de tomates hachées et de basilic, d’origan ou d’un autre assaisonnement italien. Pour une collation  rapide , servez des sardines sur des craquelins de grains entiers.

  1. Hareng

Les poissons gras comme le hareng fournissent environ 1,5 gramme d’oméga-3 par portion de 3 onces. Le hareng possède également plus d’acides gras oméga-3 que le saumon ou le thon, qui sont essentiels à la santé humaine, car notre corps ne peut pas fabriquer ces graisses.

hareng contient moins de mercure que les autres poissons riches en oméga-3 que vous mangez, comme le thon, le maquereau royal, l’espadon et le flétan.

«Essayez-le frais, avec une marinade légère de vinaigre de vin blanc, d’oignon rouge et d’aneth», explique Zumpano. «Une autre option populaire consiste à associer le hareng à la moutarde et à l’aneth.»

  1. Maquereau

Le maquereau de l’Atlantique et de l’Atka d’Alaska est riche en oméga-3 qui combattent l’inflammation et faible en mercure, mais tous les maquereaux ne sont pas d’accord. Le maquereau royal de l’Atlantique Ouest et du golfe du Mexique a une teneur élevée en mercure. Zumpano suggère également de limiter le maquereau espagnol en raison de préoccupations liées au mercure.

«Essayez de griller ou de pocher du maquereau pour jeter une salade, ou servez-le avec un côté de légumes grillés», note-t-elle. 

Le pire

En attendant, réfléchissez à deux fois avant de commander ces poissons populaires ou de les ajouter à votre panier d’épicerie:

 

  1. Tilapia

«Bien sûr, le tilapia est une source maigre de protéines, mais il n’a pas la teneur en oméga-3 des poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et les sardines», explique Zumpano.

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment doméga-3 dans leur alimentation. Si vous voulez profiter du poisson, il est préférable de choisir des poissons qui contiennent le plus de nutriments essentiels.

 

  1. Thon

 

«Le thon frais est une excellente source d’oméga-3», explique Zumpano. « Mais le désir de tout le monde pour les sushis peut nous mettre en danger de toxicité au mercure. »

L’exposition à des niveaux élevés de mercure augmente le risque de défauts cognitifs et d’autres problèmes de santé. Vous n’êtes pas nécessairement plus en sécurité avec le thon en conserve non plus. Le thon germon, l’un des poissons les plus populaires aux États-Unis, est constamment riche en méthylmercure.

«Il en va de même pour le thon pâle en conserve, sauf si vous achetez auprès d’une entreprise qui vérifie les niveaux de mercure de chaque boîte», poursuit Zumpano. « Mais très peu d’entreprises prennent actuellement cette mesure supplémentaire. »

 

  1. Poisson-chat importé

 

Le poisson-chat, qui est importé à 90%, provient souvent d’eaux contaminées et peut contenir des produits chimiques et des antibiotiques dangereux. Si vous aimez votre poisson-chat, choisissez des variétés d’élevage provenant des eaux américaines ou essayez la carpe asiatique, qui a un goût similaire.

La prochaine fois que vous soupeserez vos options de dîner, suivez ces conseils pour choisir des poissons riches en oméga-3, faibles en mercure, provenant de sources sûres et pêchés de manière durable. Lorsque vous achetez du poisson en conserve, assurez-vous qu’il ne contient pas de BPA. Vous vous retrouverez à profiter de certaines options de menu que vous n’avez pas essayées auparavant.      

Source: CLEVELANDCLINIC                                                 

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